تعتبر زيادة الوزن أثناء الحمل من أولى علامات الصحة الجيدة ، ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة الحامل على وزنها قبل الحمل ، وتجدر الإشارة إلى أن زيادة الوزن يجب أن تكون صحيحة من خلال اتباع نظام غذائي صحي، وتجدر الإشارة إلى أن الحمل لا يصلح أبدًا لفقدان الوزن ؛ لأن ذلك قد يؤثر سلبًا على صحة الأم والطفل.
اعرف أفضل تغذية للحامل في الشهور الأولى
إن إطعام المرأة الحامل بنظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الحمل لا يعني تناول الكثير من الطعام في الأشهر الأولى ، فإذا كانت الأم ذات وزن طبيعي وليست ناقصة الوزن ، فإنها لا تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية في الثلث الأول من الحمل، في الواقع لا يوجد مزيج سحري من الأكل الصحي أثناء الحمل؛ فالمبادئ الأساسية للأكل الصحي أثناء الحمل شبيهة جدًا بمبادئ الصحة للجميع.
فينبغي تناول المزيد من الفاكهة والخضروات؛ لأنها تمد الجسم بالألياف التي تساعد على الهضم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المختلفة مثل الحديد وفيتامين ج وفيتامين أ وحمض الفوليك، كذلك تناول الحبوب الكاملة، و تناول البروتينات الخالية من الدهون، كذلك الدهون الصحية، أيضا الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة مثل أوميغا 3 ، وتجنب الدهون المتحولة والمشبعة، وتجنب تناول الوجبات السريعة والحلويات والأطعمة الغنية بالسكر.
مغذيات مهمة للنساء الحوامل
حمض الفوليك
- يساعد حمض الفوليك المعروف بفيتامين B9 ، في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي، والتشوهات الخطيرة في الدماغ والحبل الشوكي لدى الأطفال.
- تحتاج المرأة الحامل من: 400 إلى 800 ميكروغرام في اليوم قبل الحمل وأثناءه .
- مصادر غنية بحمض الفوليك مثل: الخضار الورقية والحمضيات والفاصوليا والبازلاء المجففة.
الكالسيوم
- للكالسيوم دورًا مهمًا في تكوين العظام والأسنان عند الأطفال حيث يشارك في وظائف الجهاز العصبي والدورة الدموية وتكوين العضلات.
- احتياجات الأمهات الحوامل: 1000 مجم يوميًا، و 1300 مجم يوميًا إذا كانت الأم في سن مراهقة.
- مصادر غنية بالكالسيوم: منتجات الألبان ويفضل المنتجات المدعمة بفيتامين د وبعض الحبوب والعصائر المدعمة تحتوي على الكالسيوم.
فيتامين د
- يساعد فيتامين د في بناء عظام طفلك وأسنانه ويزيد من قوتها.
- تحتاج المرأة الحامل: 600 وحدة دولية في اليوم.
- مصادر غنية بفيتامين د: الأسماك الزيتية مثل السلمون ، وتشمل الخيارات الأخرى الحليب المدعم وعصير البرتقال المدعم.
البروتين
- البروتين له دورًا رئيسيًا في نمو الطفل طوال فترة الحمل.
- تحتاج المرأة الحامل: 71 جرامًا في اليوم.
- مصادر غنية بالبروتين: اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض مصادر غنية بالبروتين، ويمكن الحصول عليها أيضًا من مصادر أخرى مثل الفول والمكسرات والبذور.
الحديد
- الحديد يساعد على منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ؛ حيث يدخل الحديد في تكوين الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة، أثناء الحمل، مقارنة بالنساء غير الحوامل.
- تحتاج النساء الحوامل: 27 مجم في اليوم.
- مصادر الحديد: تعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والأسماك مصادر جيدة للحديد، بما في ذلك: حبوب الإفطار المدعمة بالحديد والفاصوليا والخضروات.
- وتجدر الإشارة إلى أن الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية يتم امتصاصه بسهولة أكبر.
- بينما يمكن زيادة الحديد من المصادر النباتية أو الحبوب الحديدية عن طريق تناولها مع المصادر الغنية بفيتامين سي مثل عصير البرتقال وعصير الطماطم.
اقرأ أيضا: اعرف أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لصباح صحي