اعرف ازاي تسرع عملية فقدان الوزن بـ 12 طريقة لمساعدتك

 

1. شرب الماء

الماء يساعدك على الشعور بالشبع ، لذلك تأكل أقل. يقول Misti Gueron ، MS ، RDN ،

أخصائي التغذية في مركز الخليلي: “إن تناول ثمانية إلى 10 أكواب من الماء العادي يوميا يمكن أن يزيد من فقدان الوزن لأن الأبحاث تظهر أن العطش يمكن الخلط بينه وبين الجوع”.

“كثير من الناس يصلون للحصول على الغذاء بسبب الرغبة الشديدة ، وانخفاض الطاقة أو الملل ،

وهذه العادات يمكن أن تؤدي إلى زيادة غير ضرورية في الوزن” ، كما أضافت. في الواقع ،

من القوة أن إحدى الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين شربوا كوبين من الماء قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام

لمدة ثلاثة أشهر انخفضوا بما يقارب ثلاثة أرطال أكثر من الأشخاص الذين لم يسبقهم الماء قبل تناول الطعام.

للمساعدة في تحقيق هدف فقدان الوزن ، جرّب شرب ثمانية أونصات من الماء عند الاستيقاظ لأول مرة ،

مع حمل زجاجة ماء خالية من BPA أو تتبع كمية الماء على هاتفك.

 

2. الاحتفاظ بمذكرة غذائية

قد لا يبدو تسجيل الأخبار الغذائية مثيرًا ،

ولكن يثبت البحث مرارًا وتكرارًا أنه يعمل. في الواقع ،

وفقاً لدراسة أجراها مركز كايزر بيرمنديز للبحوث الصحية ،

فإن الاحتفاظ بمذكرة غذائية يمكن أن يضاعف من خسارة وزن الشخص.

“من دون هذه الأداة ، كثير من الناس ينسون الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة التي يتم أخذها أثناء الوقوف ،

أو إعداد الطعام للآخرين أو المضغ في السيارة. وبمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي هذه الوجبات الخفيفة غير المعترف بها

إلى عدة أضعاف من الجنيهات الإضافية في السنة.

إذا لم تكن من نوع الورق والورق ، توصي Ansel بحفظ مجلة قيد التشغيل على هاتفك الذكي

أو تجربة تطبيق مثل MyFitness Pal أو Lose It.

 

3. الوجه أجزاء الخاص بك

في حين أنه من الجيد أن تكون على دراية بأحجام الأجزاء على ملصقات التغذية ،

فلماذا لا تقلبها لصالحك؟ على سبيل المثال ،

بدلاً من وعاء الآيس كريم مع القليل من العنب البري ،

ضع وعاء من العنب البري مع ملعقة من الآيس كريم.

في حين أن كوب واحد من الآيس كريم يحتوي على أكثر من 250 سعرة حرارية

وليس كثيرا في طريقة التغذية ، فإن كوب واحد من التوت يحتوي فقط على 80 سعرة حرارية

وهو مصدر جيد للألياف وفيتامين C. أو بدلا من طبق من المعكرونة مع بعض الخضار. ،

لديك طبق من الخضار مع بعض المعكرونة. مزيج من الخضروات الصنوبرية المطهوة

على البخار أو اللذيذة يعمل بكمية كبيرة من المعكرونة. لا تقوم هذه المقايضة فقط

بخفض السعرات الحرارية في الطبق ، فالخضار الإضافية توفر مواد غذائية مثل الألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ.

 

4. حاول تجريب (التدريب المتواتر عالي الكثافة) HIIT

“إذا كنت تبحث عن تسريع فقدان الوزن ،

فإن إضافة 30 دقيقة من الكارديو ثلاث مرات في الأسبوع سيساعد

بالتأكيد على حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم” ، تقول إيمي هوف ،

أخصائية لياقة معتمدة في مدينة نيويورك. في وقت قصير؟ يقترح هوف تمرين HIIT (تدريب عالي الكثافة).

“الفكرة هي دفع جسمك بقوة لفجوة قصيرة مع فترة من الانتعاش. أحب أن يبدأ الناس بالركض من 10 إلى 15 ثانية

(الجري ، الدراجة ، القفز على الحبل ، تشغيل الدرج أو أي شيء يحصل على معدل ضربات قلبك)

ثم العودة لمدة 30 ثانية للتعافي. كلما زادت قوتك ،

ستزيد من وقت السباق وتخفّض فترة الاسترداد.

يمكن أن تعادل جلسة HIIT لمدة 15 دقيقة تمارين القلب الدورية لمدة 30 دقيقة. “

5. تناول الطعام قبل تناول الطعام

في حين أنه قد يبدو من غير المنطقي أن تأكل شيئا

قبل أن تتوجه إلى مطعم أو حفلة ، إلا أن الظهور الجماهيري للحدث سيجعل من الأصعب الالتزام

بأهداف فقدان الوزن. تناول شيء صغير (حوالي 100 سعرة حرارية) مع الألياف (من 2 إلى 4 جرام)

هو طريقة رائعة لإعادة ضبط شهيتك حتى تتمكن من الظهور والاختلاط قليلا قبل الغوص في تراجع الجبن.

اختر طعامًا كاملاً لإبعاد الحافة ، مثل تفاحة أو حفنة من المكسرات.

على سبيل المثال ، 30 فستق هو فقط 100 سعرة حرارية ويوفر اثنين غرام من الألياف ،

جنبا إلى جنب مع البروتين والدهون الصحية ، لاتخاذ حقا قبالة قبالة شهيتك في حين توفير أزمة مرضية قبل الحزب.

استمتع بوجبة خفيفة صغيرة مع كوب طويل من الماء قبل الاحتفالات لتقليل فرصك في اكتساب الوزن بعد الحفل.

 

6. حرق المزيد من السعرات الحرارية مع العضلات

بينما يعمل القلب على حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين ،

سيساعدك تدريب القوة على حرق المزيد من السعرات الحرارية

حتى أثناء استراحتك. يقول هوف: “الشيء الجميل في تدريب القوة

هو أنه ليس فقط الحصول على العضلات المنحوتة والمتقشرة ،

ولكن كلما زادت عضلاتك ، زادت سرعة عملية الأيض”. التمثيل الغذائي السريع

يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وبالتالي فقدان الوزن بشكل أسرع.

يقول هوف إن دمج تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يعد أمرًا مثاليًا.

“لا حاجة للأوزان الثقيلة. يمكنك بناء العضلات باستخدام وزن الجسم الخاص بك ومجموعات التمارين. “

[the_ad id=”353″]

7. اختر وجبات خفيفة صحية

إن اختيار الوجبات الخفيفة الذكية أمر أساسي لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

استهدف الوجبات الخفيفة التي ترضي من خلال اختيار الأطعمة التي توفر مزيجًا من البروتين والألياف ،

وتحقيق استقرار مستويات السكر في الدم والحفاظ على الجوع. يمكن أن يكون كل من التفاح وزبدة اللوز ،

واللبن الزبادي العادي مع التوت ، أو المفرقعات المقرمشة عالية الألياف والحمص خيارات الوجبات الخفيفة الذكية.

على سبيل المثال ، يوفر اثنين من البسكويت المقرمشة من نوع Wasa Flax Seed جنبًا إلى جنب مع ملعقتين من الحمص 4 غرامات من البروتين

و 4 جرام من الألياف للحفاظ على الطاقة. للحصول على دفعة إضافية ،

أضيفي ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة.

تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الغنية بالتوابل قد تساعد في تسريع عملية الأيض والحد من الشهية.

 

8. تناول المزيد من الفاصوليا

تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات بطيئة الإطلاقات ،

فضلاً عن كونها مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف ،

مما يؤدي إلى بطء عملية الهضم لمساعدتك على البقاء أكثر اكتمالًا ،

لفترة أطول. “وجدت الأبحاث أن تناول ثلاثة أرباع كوب من الفاصوليا

يوميًا لمدة ستة أسابيع يمكن أن يساعدك على خسارة ما يقرب من ستة أرطال.

وإذا كنت تحاول خفض نسبة الكولسترول في الدم ،

فهذا يعتبر فوزًا مزدوجًا لأن الألياف القابلة للذوبان في الفاصوليا تساعد على إخراج الكوليسترول من جسمك.

كما تقول أنك لا تحتاج بالضرورة لطهي الفاصوليا الجافة من نقطة الصفر.

الفاصوليا المعلبة هي واحدة من أكثر الأطعمة راحة بكثير ، لذا حافظ على تناوب جميع الأنواع –

مثل الأسود والبينتو والحمص والكنيليني – في مخزن الطعام الخاص بك.

جرب إضافة الفاصولياء إلى الحساء والسلطات ، ثم أضيفيها إلى أطباق اللحوم ،

واستمتع بالغطس مثل الحمص ، أو إرمهم في السلطة.

9. قطع المشروبات السكرية

 

إذا قمت باختيارات الطعام الصحيحة ومشاهدة الأجزاء الخاصة بك

ولكنك تجد أنك لا تزال تناضل من أجل إنقاص الوزن ،

لا تنسى تناول السعرات الحرارية المستهلكة في المشروبات المحلاة المفضلة لديك.

يقول Gueron: “يمكن لمقهى Café mocha أو غيره من مشروبات القهوة الشعبية والشاي المحلى والمشروبات الغازية ومشروبات

الفواكه إضافة 150 إلى 500 سعر حراري إضافي بسهولة إلى يومك والاستهلاك اليومي يمكن أن يعزز ربحًا أو زيادة في الوزن أسبوعًا”. التمسك بالماء أو الشاي غير المحلى وحفظ الأشياء المحلاة للحصول على علاج خاص.

10. كن جيدا لأمعائك

فبدلاً من التخلص من السموم أو تطهيرها على أمل إعادة ضبط نظام GI (وتسريع فقدان الوزن) ،

عزِّز صحة القناة الهضمية بشكل طبيعي باستخدام الأطعمة المليئة بالألياف. “الألياف هي كربوهيدرات موجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، ولكن خلافا لغيرها من أشكال الكربوهيدرات ، فمن الصعب على الهضم. عندما تمر عبر الجهاز الهضمي ،

فإنه يحفز المستقبلات التي تخبر دماغك بالشبع. ويقول غورون إن الأشخاص الذين يستهلكون كمية أكبر من الألياف يميلون إلى الحصول على وزن صحي أكثر. إذا كنت تبحث عن المزيد من الأطعمة المليئة بالألياف لإعادة تشغيل أمعائك ،

فاخذ ثلاثة P: البرقوق ، البقول ، والكمثرى. البرقوق يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على البكتيريا التي تعيش في القناة الهضمية. البقول ، والتي تشمل العدس والفاصوليا والبازلاء ، تحسن صحة الأمعاء عن طريق تقوية حاجز الأمعاء. ويحتوي الكمثرى على ألياف prebiotic ،

والتي تساعد على تعزيز صحة الأمعاء عن طريق توفير الغذاء للبكتيريا بروبيوتيك مفيدة.

11. أغلق المطبخ

في عصرنا الحديث من توصيل الوجبات على مدار 24 ساعة وأجزاء الطعام الكبيرة جدًا ،

يختلط كثير من الناس حول مقدار وكمية الطعام. تقول غورون إن أحد أكثر الأسئلة شيوعًا التي تتلقاها هو: “ما مدى تأخر تناول العشاء وما زال فقدان الوزن؟” في الآونة الأخيرة ، أظهرت العديد من الدراسات أن تجنب الطعام بعد ساعات معينة من اليوم أو الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

وتقول إن النهج المعتدل الذي يعزز فقدان الوزن ويأتي دون آثار جانبية واضحة للفرد الأصحاء هو نهج الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة.

مثال على ذلك هو تناول وجبتك الصباحية الأولى في موعد لا يتجاوز الساعة 7 صباحًا ووجبة العشاء الأخيرة في موعد أقصاه 7 مساءً.

وهكذا ، فإن 12 ساعة بدون طعام أو استهلاكات من السعرات الحرارية تستهلك وقتًا ممتدًا للجسم من تناول الطعام وتشجع حرق الدهون دون الحاجة إلى الجوع في ذلك النهار. الصيام يمكن أن يسبب.

12. احصل على مزيد من النوم

هناك عقبة يتم التغاضي عنها بشكل عام لتناول الطعام بشكل أفضل (وفقدان الوزن) وهي النوم.

في حين تختلف احتياجات النوم ، وفقا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن البالغين يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات في الليلة.

لسوء الحظ ، أفاد ثلثي الناس أنهم يعانون من مشاكل في النوم على الأقل بضع ليال في الأسبوع ،

مع النساء أكثر عرضة لمشاكل النوم أكثر من الرجال. أظهرت دراسة مراجعة أجريت على 36 دراسة عن النوم وزيادة الوزن أن مدة النوم القصيرة مرتبطة بشكل مستقل بزيادة الوزن. تشير الدراسات إلى قلة عدد الدقائق التي تنام فيها ، والأرجح أنك ستشعر بجوع أكبر وتنتقي خيارات الطعام السيئة في اليوم التالي. تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من Zzzz لجني ثمار جهود فقدان الوزن لديك.