اعرف معلومات مفاجئة عن جوز الهند

جوز الهند ( Coco nucifera) هي بذرة وثمرة عائلة شجرة النخيل.

تم العثور عليها في المناطق المدارية حيث يتم حصادها من أجل اللحم الأبيض والزيت والعصائر. على الرغم من كونها عالية الدهون المشبعة ،

فإن جوز الهند مصدر جيد للمعادن والألياف.

بينما يمكن العثور على جوز الهند الكامل بشكل متزايد في محلات البقالة ،

إلا أن الأمر يتطلب الكثير من الجهد لاستخراج الفاكهة والعصائر.

تحقيقا لهذه الغاية ،

معظمنا شراء جوز الهند إما تمزيقه طازجة أو المجففة وتمزيقه وتمزيقه في شكل المجففة.

السوائل في الداخل متوفرة مثل حليب جوز الهند أو ماء جوز الهند .

اكتسب زيت جوز الهند المستخرج شعبية في السنوات الأخيرة كزيت “أكثر صحة” ،

على الرغم من أن الأدلة لا تزال منقسمة فيما يتعلق بفوائدها الفعلية.

في الولايات المتحدة ، يعتبر جوز الهند الطازج غذاءً غريباً ويستهلك معظمهم عشاق الصحة. في الثقافات التي يكون فيها جوز الهند شائعًا ،

يمكنه تكوين جزء كبير من النظام الغذائي اليومي. في أجزاء من جنوب المحيط الهادئ ،

على سبيل المثال ، حيث يمكن أن يأتي أكثر من نصف السعرات الحرارية اليومية من جوز الهند ، تكون معدلات الإصابة بأمراض القلب أقل بكثير مما هي عليه هنا.

 حقائق التغذية جوز الهند

حقائق التغذيةرقائق جوز الهند
حجم التقديم 1/3 كوب
لكل وجبة	٪ قيمة يومية*
السعرات الحرارية 140
السعرات الحرارية من الدهون 123
مجموع الدهون 14g
الدهون المشبعة 12g	60٪
الكوليسترول	0٪
الصوديوم 7.9mg	0٪
الكربوهيدرات 5g	2٪
الألياف الغذائية 3.5g	14٪
السكريات 1.6g
البروتين 1.5g
فيتامين أ 0٪ · فيتامين ج 0.5٪
الكالسيوم 0.4 ٪ · الحديد 3.9 ٪
* بناء على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري

حقائق غذائية

تختلف القيمة الغذائية لجوز الهند حسب جزء الفاكهة المستهلكة:

• يُعتبر تناول ثلث كوب من لحم جوز الهند ملحوظًا في محتواه العالي من الألياف بالإضافة إلى كميات كبيرة من الحديد والبوتاسيوم.
   على الرغم من كونه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ،
  إلا أن جوز الهند خالي من الكوليسترول ومنخفض الصوديوم.
• تحتوي نصف كوب من حليب جوز الهند على 276 سعرة حرارية و 3 غرامات من البروتين و 7 غرامات من الكربوهيدرات و 3 غرامات من الألياف و 4 غرامات من السكر و 29 غراما من الدهون (بما في ذلك 25 غراما من الدهون المشبعة).
  كما أن لديها 316 ملليغرام من البوتاسيوم ، و 18 ملليغرام من الصوديوم ، و 44 ملليغرام من المغنيسيوم ، و 2 ملليغرام من الحديد.

• تحتوي كوب واحد من ماء جوز الهند على 46 سعرة حرارية وأقل من 2 غرام من البروتين. كما أن لديها أقل من نصف جرام من الدهون ،
  و 9 غرامات من الكربوهيدرات ، و 2.5 غرام من الألياف. من حيث المغذيات ،
  يحتوي ماء جوز الهند على 58 ملليغرام من الكالسيوم ، و 60 ملليغرام من المغنيسيوم ،
  و 600 مليجرام من البوتاسيوم ، و 252 جرام من الصوديوم.
• تحتوي ملعقة واحدة من زيت جوز الهند على 117 سعرة حرارية وتوفر حوالي نصف الحد اليومي من الدهون المشبعة وكميات ضئيلة فقط من الدهون غير المشبعة الأحادية “الصحية”.

الكربوهيدرات في جوز الهند

جوز الهند غير المحلى يحتوي على عدد قليل نسبياً من الكربوهيدرات وهو مقبول بشكل عام للأشخاص الذين يتناولون حمية منخفضة الكربوهيدرات.

يمكن حتى استهلاكه باعتدال خلال مرحلة الحث من حمية أتكينز والمرحلة الأولى من الشاطئ الجنوبي .

الأمر نفسه ينطبق على حليب جوز الهند والماء. في الواقع ،

فإن نسبة الدهون العالية في جوز الهند تجعلها مثالية لخطة النظام الغذائي الكيتون .

توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأميركيين الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية (DHHS) بأن تشكل الكربوهيدرات من 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

بالنسبة لنظام غذائي متوسط ​​السعرات الحرارية 2000 ،

من شأنه أن يترجم إلى ما بين 225 و 325 غرام من الكربوهيدرات يوميا.في المراحل المبكرة من بعض الخطط منخفضة الكربوهيدرات ،

قد يقتصر تناول ما لا يزيد عن 15 إلى 22 غراما يوميا.

جوز الهند أيضا كمية مثيرة للإعجاب من الألياف ، وهو شكل من أشكال الهضم من الكربوهيدرات الغذائية.

ويشمل ذلكالألياف القابلة للذوبان التي تسحب الماء من الأمعاء لتخفيف حركات الأمعاء وإبطاء امتصاص الدهون والسكر في مجرى الدم.

توفر الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز ، وتمنع الإمساك وتطور البواسير.

يوصي معظم الخبراء اليوم بتناول إجمالي من الألياف الغذائية يتراوح بين 25 إلى 30 جرامًا يوميًا مع حوالي ربع – 6 إلى 8 جرامات – يأتي من الألياف القابلة للذوبان.

الدهون في جوز الهند

جوز الهند هو واحد من أعلى المصادر النباتية للدهون المشبعة. الدهون المشبعة هي النوع المستمد بشكل رئيسي من بروتين اللحوم.

يرتبط بارتفاع الكولسترول في الدم (ارتفاع الكوليسترول في الدم) وتصلب الشرايين (تصلب الشرايين) وأمراض القلب.

ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع الدهون المشبعة على قدم المساواة. تلك الموجودة في اللحوم والشوكولاته هي في المقام الأول حمض النخيل.

من جانبها ، يتكون جوز الهند بشكل رئيسي من حمض اللوريك وحمض الميريستيك.

حمض النخاع هو النوع المرتبط بزيادة في البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) منخفض الكوليسترول (LDL)

ويقلل من نسبة الكوليسترول البروتيني الدهني عالي الكثافة (HDL) الجيد – وهو في الأساس حالة خاسرة. بواسطة contrasst ،

يبدو أن حمض اللوريك له تأثير أقل على HDL ، في حين أن حمض myristic قد يعزز بالفعل مستويات HDL.

علاوة على ذلك ، فإن الدهون المشبعة في جوز الهند هي بشكل رئيسي أحماض دهنية متوسطة السلسلة.

هذه هي الأنواع التي تتفكك بشكل أسرع ولا تتراكم في مجرى الدم بقدر الأحماض الدهنية طويلة السلسلة الموجودة في اللحوم.

على الرغم من ذلك ، فإن الدهون المشبعة في جوز الهند ستزيد من مستويات LDL مثل تلك الموجودة في اللحوم والزبدة.

يوافق معظم أخصائيو التغذية على أن تبديل زيت الزيتون البكر الممتاز بزيت جوز الهند لن يخدم قلبك.

البروتين في جوز الهند

لحم جوز الهند هو مصدر غني بالبروتين النباتي ،

ويقدم حوالي نصف كمية الحصة المتساوية من التوفو.

ومع ذلك ، على عكس التوفو ، والفاصوليا ، وغيرها من البروتينات النباتية ،

فإن معظم الناس لا يأكلون الكثير من جوز الهند في جلسة واحدة. تحقيقًا لهذه الغاية ، إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ،

فمن الأفضل أن تشرب كوبًا من حليب جوز الهند ، الذي يقدم حوالي 6 غرامات من البروتين لكل كوب واحد.

يوصي مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب بتناول كمية يومية من البروتين تبلغ 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو 0.36 جرام لكل رطل).

وهذا يترجم إلى 46 غراما من البروتين يوميا للمرأة المستقرة و 56 غراما يوميا للرجل المستقرة.

المغذيات الدقيقة في جوز الهند

يقدم ثلث كوب من لحم جوز الهند قدرا كبيرا من المعادن الأساسية اليومية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ،

تقدم وجبة من جوز الهند المدخول اليومي المرجعي التالي (RDI) من العناصر الغذائية التالية:

• المنغنيز: 20 ٪ من RDI
• النحاس: 15.4 ٪ من RDI
• السيلينيوم: 4 ٪ من RDI
• الحديد: 3.9 ٪ من RD
• الفوسفور: 3 ٪ من RDI
• البوتاسيوم: 2.7 ٪ من RDI
• المغنيسيوم: 2 ٪ من RDI
• الزنك: 2 ٪ من RDI

جوز الهند هو مصدر أقل ثراء للفيتامينات ، وأعلىها فيتامينات ب مثل الفولات والثيامين.

اقرا ايضا :

فوائد صحية للموز

فوائد الدايت العسكري

فوائد تناول الشوفان يوميا

الفوائد الصحية

في حين أن جوز الهند يكتسب شعبية لخصائصه المزعومة في مكافحة الأمراض ،

فإن العديد من المطالبات إما لا تدعمها الأبحاث أو أنها مضخمة ببساطة من قبل منتجي المواد الغذائية.

مع ذلك ، هناك أدلة على أن مكونات جوز الهند قد تعزز فقدان الوزن وتحسين صحة القلب.

فقدان الوزن

تشير الأبحاث المنشورة في عدد يوليو 2018 من مجلة علوم الأغذية إلى أن الأحماض الدهنية في جوز الهند تحتوي على مضادات الأكسدة القوية

التي تساعد على تعزيز وظيفة المناعة وتقليل الالتهابات الجهازية في الجسم.

هذه هي مضادات الأكسدة التي يعتقد البعض أنها قد تساعد في الحد من مخاطر الأمراض الاستقلابية والشيخوخة من خلال القضاء على الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا ،

على سبيل المثال ، يُعتقد أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة الموجودة في زيوت جوز الهند وجوز الهند تزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 5 في المائة خلال فترة 24 ساعة ،

مما يؤدي إلى حرق الدهون في الجسم بشكل أسرع وتعزيز فقدان الوزن. يتكون زيت جوز الهند وحده من 55 بالمائة من MCT.

أيد استعراض عام 2018 للدراسات التي نشرت في PLoS One هذه الادعاءات ، مما يوحي بأن MCTs في جوز الهند وزيت جوز الهند يمكن أن تعزز حرق الدهون ،

وزيادة إنفاق الطاقة ، وحتى قمع الشهية إذا تم تضمينها كجزء من نظام غذائي قليل الدسم.

مرض القلب

أكثر إثارة للجدل ، ربما ، هي ادعاءات أن جوز الهند يمكن أن تمنع أمراض القلب.

بينما يعتقد العديد من العلماء أن هذه الخصائص القلبية قد تم المبالغة فيها ،

تشير دراسة أجريت عام 2016 من جامعة أوتاجو في نيوزيلندا إلى أن زيت جوز الهند يمكن أن يغير من صورة الدهون في الدم بطريقة مفيدة للقلب.

ومع ذلك ، يصر الباحثون على أن مجرد تغيير زيت جوز الهند في نظام غذائي غربي لن يفعل الكثير لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بدلاً من ذلك ، سيطلب منك إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي ،

وربما تلك المشابهة لتلك التي يستخدمها شعب توكيلاو في جزر بولينيزيا.

وفقا للأبحاث الوبائية التي نشرت في عام 1981 ، فإن توكيلاو ،

الذين يمثل جوز الهند 60 في المائة منهم من النظام الغذائي اليومي ،

لم يكن لديهم دليل على الإصابة بأمراض القلب أو ارتفاع الكولسترول في الدم على الرغم من تناول حمض اللوريك وميريتيك بشكل كبير.

ما إذا كان هذا النهج واقعياً في الغرب أمر قابل للنقاش ،

لكنه يوضح كيف يمكن للتغيرات في الواقع الغذائي أن تؤثر بشدة على صحة القلب والأوعية الدموية.

الادعاءات الأخيرة بأن جوز الهند أو جوز الهند أو زيت جوز الهند يمكن أن تعزز الوظيفة العقلية لدى المصابين بمرض الزهايمر لا تزال غير مدعومة إلى حد كبير.

الأسئلة الشائعة

هل جوز الهند فاكهة أم خضار أم جوزة؟

جوز الهند هو drupe بذرة واحدة. دروب هو فاكهة لها غطاء صلب على البذرة ، مثل الخوخ أو الكرز. الجوز واللوز والبقان هي أيضًا قطرات ،

لكننا نشير إليها عادة بالبندق. اذا فالأمر يعود اليك؛

يمكنك اختيار استدعاء جوز الهند إما الفاكهة أو الجوز.

كيفية تقشير جوز الهند؟

قشرة جوز الهند كلها صعبة للغاية. بينما سيخبرك بعض الأشخاص بتحطيمها على أرضية خرسانية لتكسير القشرة ،

فمن المحتمل أن تفقد الكثير من العصائر بداخلها. بدلاً من ذلك ،

حاول قصف جوز الهند بخمس أدوات بسيطة: مطرقة أو مطرقة ، سيخ معدني طويل ، سكين زبدة ، مقشرة خضار ، وبعض مناشف المطبخ.

لتحطيم جوز الهند كله:

1. كزة سيخ من خلال أنعم من “عيون” جوز الهند الثلاثة ، والعمل حولها لخلق ثقب 1/2 بوصة.
2. استنزاف ماء جوز الهند في وعاء. يجب أن يكون هناك حوالي 1/2 إلى 3/4 من الكوب. إذا لم يتذوق العصير طازجًا ، فيجب التخلص من جوز الهند.
3. عقد جوز الهند بمنشفة ، اضغط بقوة على قذيفة مع المطرقة ، وتحول حسب الحاجة ، حتى تبدأ الصدفة في التصدع إلى النصف.
4. عندما يتم تكسيرها على طول الطريق ، قم بتقسيم القشرة ووضع جانب جوز الهند المقطوع على منشفة المطبخ.
5. اضغط على قذيفة بقوة لتخفيف الجسد.
6. نقب بعناية اللحم من قذيفة بسكين الزبدة.
7. بمجرد إطلاق الجسد ، قم بإزالة الجلد البني الرقيق باستخدام مقشرة خضار. يمكنك صر ، تمزيق ، أو عصير اللحم حسب الحاجة.

قم بتبريد لحم جوز الهند لمدة تصل إلى أسبوع ، أو قم بتجميده لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر. يجب أيضًا تبريد حليب جوز الهند واستهلاكه خلال ثلاثة أيام.

هل جوز الهند الطازج أفضل من المجفف؟

تحتوي الوجبة الواحدة من جوز الهند المجفف على سعرات حرارية أكثر بقليل من حصة جوز الهند الطازج (185 مقابل 140 سعرة حرارية ، على التوالي) ،

لكن لها قيمة غذائية متشابهة إلى حد ما.

العديد من ماركات جوز الهند المجففة غير محلاة. غالبًا ما يحتوي جوز الهند المحلى المنتج تجاريًا على البروبيلين غليكول ،

وهي مادة كيميائية تستخدم في التجمد وتعمل كمواد حافظة.

وصفات والتحضير

استخدام رقائق جوز الهند المحمص كعلبة للحلويات والأطباق الجانبية ،

أو إضافتها إلى مزيج درب أو وصفة الجرانولا المفضلة لديك. يمكنك أيضا دمجها في السلع المخبوزة.

من السهل أن نخب جوز الهند. ابدأ بتسخين الفرن مسبقاً إلى 325 درجة فهرنهايت.

انتشر رقائق جوز الهند بشكل رقيق على صفيحة خبز وضعيها في الفرن لمدة خمس أو عشر دقائق حتى تصبح لونها بنياً ذهبياً.

راقبهم لأنهم نخب بسرعة.يساعد على تحريكهم مرة أو مرتين حتى يصبح لونهم بنيًا متساوًا.

إذا كنت من محبي جوز الهند ، فجرب هذه الوصفات اللذيذة في المنزل:

• جوز الهند الشوفان منخفض السكر
• جوز الهند بالكاري الدجاج
• روبيان جوز الهند قليل الكربوهيدرات