اعرف ازاي تمارس تمارين لتقوية الركبة

1. رفع الساق المستقيمة

 

إذا لم تكن ركبتك في أفضل حالاتها ، فابدأ بتمرين تقوية بسيط لعضلات الفخذ الرباعية ،

العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ.

هذه الخطوة تضع القليل من الضغط على الركبة. الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو سطح مستو آخر.

ثني الركبة واحدة ووضع قدمك مسطحة على الأرض.

إبقاء الساق الأخرى مستقيمة ، ارفعها إلى ارتفاع الركبة المعاكسة. كرر 10-15 مرة لثلاث مجموعات.

2. تمرين اوتار الركبة

 

هذه هي العضلات على طول الجزء الخلفي من فخذك.

الاستلقاء على معدتك. ببطء قدم كعبك أقرب إلى ظهرك بقدر ما تستطيع ،

وعقد هذا الموقف. قم بفصل ثلاث مجموعات من 15.

يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف على كرسي ورفع ساق واحدة في المرة الواحدة.

إذا أصبح الأمر سهلاً ،

يمكنك إضافة أوزان الكاحل ، وزيادة الوزن ببطء من 1 إلى 3 إلى 5 أرطال.

 

3. تمرين رفع الساق المستقيمة للخلف

 

الاستلقاء على معدتك مع ساقيك مستقيمة. تشديد العضلات في أسفل الخاص بك وأوتار الركبة واحدة ، ورفع نحو السقف. امسك 3-5 ثواني ، أقل ، وكرر. قم بـ 10-15 المصاعد وتبديل الجانبين. يمكنك إضافة أوزان الكاحل وأنت تكتسب القوة. لا يجب أن تشعر بألم الظهر. إذا قمت بذلك ، فحد من ارتفاعك. إذا كان لا يزال يؤلم ، توقف والتحدث مع طبيبك.

4. قرفصاء الحائط Wall Squats

هذه خطوة أكثر تقدمًا. ستظل قدميك على الأرض. الوقوف مع ظهرك على الحائط ، والقدمين حول عرض الكتف بعيدا. ببطء ثني ركبتيك ، والحفاظ على ظهرك والحوض ضد الجدار. امسك لمدة 5-10 ثواني. لا تنحني بعمق. إذا شعرت بالضغط أو عدم الراحة في ركبتيك ، فغير وضعك. كرر التمرين ، وحاول الوقوف في وضع الجلوس بضع ثوانٍ أطول في كل مرة.

5. تمرين رفع السمانه

الوقوف في الجهة الخلفية من كرسي قوي ، ودعم آخر مثل الجزء الخلفي من الأريكة ، أو بار جدار في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضا القيام بذلك على الدرج ، وتمسك على درابزين بكعرك تتدلى من حافة الخطوة. ارفع الكعب ببطء إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم أقل. هل ثلاث مجموعات من 10-15. عندما يصبح الأمر سهلاً ، ارفع القدم قليلاً عن الأرض ، مع كل وزنك على القدم الأخرى.

6. تمرين الخطوات المنبثقة step up exercise

ضع قدمًا واحدة على مقعد خطوة أو منصة أو أقل خطوة على الدرج. الحفاظ على مستوى الحوض ، ثني ركبتك وببطء خفض القدم إلى الأرض. لمسة خفيفة على إصبعك إلى الأرض ، ثم يرتفع مرة أخرى. كرر 10-15 مرة ، ثم بدل الساقين. سهل جدا؟ استخدم خطوة أعلى ، أو المس كعبك بدلاً من إصبع قدمك.

7. تمرين رفع جانب الرجل  Side Leg Raises

 

الاستلقاء على جانب واحد مع ساقيك مكدسة. ثني الساق السفلى للحصول على الدعم. تصويب الساق العلوية ورفعها إلى 45 درجة. امسك لمدة 5 ثوانٍ وأقل واسترخي لفترة وجيزة ، ثم كرر 10-15 مرة. تبديل الجانبين والبدء من جديد. هل ترغب في تجربة شيء مختلف من الحركة؟ وجه إصبع قدمك العلوي قليلاً نحو الأرض أثناء رفعه.

 

حاول دائما تخطي الأنشطة ذات التأثير الكبير مثل التمارين الرياضية الشديدة.

لاحظ ما تشعر به مناسبًا لك. على سبيل المثال ، بعض الناس يحبون الآلات البيضاوية ، ولكن البعض الآخر لا يفعل ذلك.

السباحة ، والركض في الماء ، أو التمارين الرياضية المائية غالباً ما تكون رائعة!

تحقق مرة أخرى من طبيبك عن خطة التمرين الخاصة بك.