كيفية زيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع من الأسئلة المهمة التي يبحث عنها الكثير من الأشخاص فـ النحافة من الأمور الغير محببة لدى الكثيرين ولذلك جرت العديد من الأبحاث على تلك المشكلة لتوفير حل لمن يعانون منها، وقد توصلت الأبحاث لبعض المعوقات التي قد تكون سبب في نجاح أو فشل الأنظمة الغذائية في المشاكل الوراثية لها تأثير كبير على الشخص وأيضاً النظام الغذائي الغير صحي يعمل على فشل زيادة الوزن ويمكن تناول بعض الأنظمة الغذائية التي يمكن اختيار الأفضل وأتباعه.
كيفية زيادة الوزن 10 كيلو في الأسبوع: هل هو هدف واقعي؟
يسعى البعض لزيادة الوزن بسرعة، خاصة لأسباب صحية أو جمالية، ويتساءلون: هل يمكن زيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع؟ رغم أن الفكرة قد تبدو مغرية، إلا أن اكتساب هذا الوزن في مدة قصيرة قد يكون غير آمن أو غير صحي. في هذا المقال نوضح الحقائق، ونقدم طرقًا فعالة وآمنة لزيادة الوزن بشكل تدريجي ومستدام.
هل يمكن فعلاً زيادة 10 كيلو في أسبوع؟
من الناحية الطبية، زيادة الوزن بهذا الشكل السريع غير واقعية إلا في حالات استثنائية، مثل احتباس السوائل أو تضخم العضلات نتيجة استخدام مكملات أو منشطات ضارة.
لزيادة الوزن بطريقة صحية، فإن المعدل الطبيعي يتراوح بين 0.5 إلى 1.5 كيلو في الأسبوع.
خطة آمنة لزيادة الوزن بأسرع وتيرة ممكنة
1. زيادة السعرات الحرارية اليومية
لزيادة الوزن بسرعة، يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم.
ابدأ بزيادة 500–1000 سعرة حرارية يوميًا عن معدل احتياجك.
اختر أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وليس فقط الدهون أو السكريات.
🔸 أمثلة لأطعمة عالية السعرات:
- التمر + زبدة الفول السوداني
- الشوفان + العسل + الحليب كامل الدسم
- المكسرات، الأفوكادو، البطاطا، المعكرونة، اللحوم الحمراء
2. تناول وجبات صغيرة ومتكررة
بدلًا من 3 وجبات رئيسية، تناول 5 إلى 6 وجبات يوميًا.
اجعل كل وجبة تحتوي على مصدر بروتين + كربوهيدرات + دهون صحية.
3. ممارسة تمارين المقاومة
التمرين مهم حتى عند زيادة الوزن!
رفع الأوزان أو تمارين المقاومة يساعد على بناء العضلات بدلًا من تخزين الدهون فقط، مما يجعل الوزن المكتسب صحيًّا ومتناسقًا.
4. استخدام مكملات غذائية (بإشراف طبي)
يمكن استخدام مكملات مثل “Mass Gainers” أو بروتين مصل اللبن (Whey Protein) ولكن يجب استشارة مختص قبل ذلك.
5. النوم الكافي والتوتر المنخفض
النوم الجيد (7-9 ساعات) ضروري لبناء الكتلة العضلية وتحسين التمثيل الغذائي. كما أن التوتر الزائد قد يسبب فقدان الشهية أو يمنع زيادة الوزن.
مشروبات تساعد على زيادة الوزن بسرعة
- حليب الموز والعسل
- سموثي الشوفان مع زبدة الفول السوداني
- مخفوق البروتين مع التمر والحليب كامل الدسم
تحذير مهم
زيادة الوزن السريعة قد تؤدي إلى مشاكل صحية مثل:
- تراكم الدهون الحشوية
- مشاكل الكبد والكوليسترول
- اضطراب الجهاز الهضمي
لذا من الأفضل اعتماد خطة أسبوعية مدروسة تزيد من الوزن تدريجيًا وبشكل صحي.
خلاصة
كيفية زيادة الوزن 10 كيلو في الأسبوع؟ الإجابة ببساطة: ذلك غير آمن طبياً ولا يُنصح به.
لكن يمكن تحقيق زيادة واضحة في الوزن خلال أسابيع قليلة عند اتباع نظام غذائي عالي السعرات مدعوم بالتمارين والنوم الكافي.
نصائح لنظام غذائي ناجح
قبل البدء في الأنظمة الغذائية يجب الرجوع للطبيب والتعرف على التفاصيل الكاملة للحالة الصحية والطريقة المناسبة التي يمكن من خلالها الحصول على الوزن المثالي، الذي يناسب الشخص مع عمل التحاليل اللازمة لقياس نسبة الدم والاطمئنان على الصحة بشكل عام ويمكن إتباع النصائح التالية:-
- عدم تناول الأطعمة المشبعة بالدهون والحلويات التي قد تترك آثر ضرر ممتد يظهر بعد فترة طويلة من الزمن والتي تظهر على شكل مرض.
- الذهاب للصالات الرياضية مع المدربين المختصين لزيادة الجسم بكتل صحية وسليمة للحصول على زيادة بشكل أفضل.
- إتباع الإرشادات الطبيب للوصول لزيادة الوزن المطلوبة فـ الجسم يحتاج لفترة ليتأقلم على الطعام الصحي وكميات الطعام للوصول للوزن.
- تحديد نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للتخلص من مشكلة النحافة من خلال الطبيب المتخصص.
تقسيم الوجبات الثلاث 6 وجبات صغيرة وتناولها على مدار اليوم. - تناول وجبة الإفطار مع تضمين البروتين والحليب ومشتقاته من الجيب والقشدة والحبوب الكاملة للحصول على الوزن السليم.
- تناول الوجبات اليومية مع تضمين البطاطس والأرز والمعكرونة ويفضل ضم الخضار مع كل وجبة.
ويجب الإكثار من تناول الفاكهة والخضراوات بكميات مناسبة للجسم. - التخلى عن كافة العادات السلبية مثل التدخين وتناول الكحوليات.
- تناول المشروبات التي تساعد على زيادة الوزن مثل المانجو والعنب والبلح والتين.
- تناول كميات ضخمة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين حيثُ يعمل على زيادة كتلة الجسم بشكل طبيعي.
- إضافة دهون ونشويات صحية داخل الأطعمة التي يتناولها الشخص حيثُ أن نسبة الكربوهيدرات لها دور فعال في زيادة الوزن.
يمكن تناول اللحوم فهي تحتوى على كميات كبيرة من الدهون مثل لحم الضأن وأيضاً تناول الدجاج. - كما يمكن تناول المكسرات الفول والفستق.
طرق أخرى لزيادة الوزن
- يمكن إتباع نظام غذائي للحصول على الوزن المطلوب ويمكن اختيار أحد البرامج التالية وتطبيقة:-
النظام الأول:-
وجبة الإفطار: تناول كوب من اللبن وثلاث ملاعق من العسل الأسود مع الجبن القريش.
وجبة الغداء: كوب من العصير مع ربع فرخة وطبق من الأرز مع طبق من الخضار مع البطاطس.
وجبة العشاء: يمكن تناول علبة كبيرة من الزبادي مع إضافة ملعقتين من العسل الأبيض مع بيضة عيون.
ويفضل تناول بعض المعجنات مع الحلوى أو العصائر كوجبات صغيرة.
النظام الثاني
وجبة الإفطار: ملعقتين من المربى مع ملعقتين من الحلوى الطحنية وكوب من الحليب محاة بملعقتين من العسل الأسود مع عيش أبيض.
وجبة الغداء ثلاث سمكات ماكريل مع طبق كبير من الأرز البسمتي مع طبق من السلطة الخضراء ويمكن إضافة سلطة طحينة مع كوب عصير.
وجبة العشاء: طبق من الفول مع رغيفين عيش وكوب من العصير قطعة من البسبوسة.
النظام الثالث
وجبة الإفطار: بيضتين مع طبق من العسل بالقشدة الطازجة.
وجبة الغداء: قطعتين من لحم الضأن مع طبق كبير من المكرونة الاسباجتى بالصلصة مع سلطة خضراء.
وجبة العشاء: مخبوزات من الفرن محشوة بالشوكلاتة وكوب من الحليب وقطعة من الجلاش.
🔗 المصادر
-
Healthline – How to Gain Weight Safely
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight -
Verywell Fit – Fast Weight Gain Tips
https://www.verywellfit.com/how-to-gain-weight-fast-3495535 -
Cleveland Clinic – Underweight? Here’s How to Gain Weight
https://health.clevelandclinic.org/healthy-ways-to-gain-weight