لماذا نحتاج إلى الكالسيوم لتكون صحية

الكالسيوم معدن مهم للعظام والأسنان والعضلات القوية والصحية. تتطلب أعصابنا أيضًا الكالسيوم لإرسال رسائل ذهابًا وإيابًا من الدماغ وأجزاء أخرى من الجسم.

عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل ، مثل هشاشة العظام والسمنة والنوبات القلبية. بصرف النظر عن منتجات الألبان ، هناك مصادر أخرى غنية بالكالسيوم يجب ألا نتجاهلها.

يعتقد الكثير من الناس زوراً أن تناول اللبن أو اللبن أو الجبن في وجباتنا الغذائية سيوفر لأجسامنا كل الكالسيوم الذي تحتاجه.

علاوة على ذلك ، فإن بعض منتجات الألبان والأطعمة التي تحتوي عليها (خاصة الحلويات والسلع المخبوزة) ليست صحية على الإطلاق بالنسبة لنا وتحتوي على مستويات عالية من السكر والدهون. بدلاً من ذلك ، يجب أن نفكر في الأطعمة المختلفة الغنية بالكالسيوم بشكل طبيعي.

مصادر نباتية غنية بالكالسيوم

نحن بحاجة إلى فضح الأساطير التي تدعي أن منتجات الألبان هي المصادر الوحيدة للكالسيوم. إنه عكس ذلك تماما. في الواقع ، تحتوي بعض الأطعمة على كمية أكبر من الكالسيوم من الحليب. إنها نبأ عظيم للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو النباتيين.

فيما يلي بعض النباتات الغنية بالكالسيوم:

1. السبانخ

واحدة من أكثر الخضر الورقية معبأة بالكالسيوم هي السبانخ. إذا أكلنا 100 غرام من السبانخ الخام ، فستحصل أجسامنا على 210 ملغ من الكالسيوم . عند الغليان ، تقل الكمية إلى 158 ملغ. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن السبانخ يحتوي على أكسالات ، والتي تمنع الجسم من امتصاص بعض المعادن.

2. المكسرات

رقم اثنين في قائمتنا لذيذ ، المكسرات الغنية بالكالسيوم. انهم متعددون جدا. يمكنك الاستمتاع بالمكسرات في شكل حليب (مثل حليب اللوز) ، في الحلويات ، الخام ، المحمص ، إلخ.

المكسرات تقلل من مخاطر هشاشة العظام عن طريق منع ضعف العظام والمساعدة في نمو صحي. نظرًا لفوائدها ، فهي رائعة للأشخاص من جميع الأعمار.

المكسرات التي توفر أعلى كميات من الكالسيوم هي:

• اللوز (240 ملغ لكل 100 غرام)
• الجوز (170 ملغ لكل 100 غرام)
• البندق (140 ملغ)
• الفستق (110 ملغ)

3. الصويا

البقوليات التي تحتوي على أعلى كميات من الكالسيوم هي فول الصويا. كوب من حليب الصويا يمكن أن يوفر نفس كمية الكالسيوم مثل كوب من الحليب العادي.

يحتوي فول الصويا أيضًا على الايسوفلافون ديدزين ، الذي يمنع إزالة الكالسيوم في العظام . كما يمنع الجسم من القضاء على الكالسيوم عن طريق البول.

كل 100 غرام من فول الصويا غير المملح المطبوخ يضم 102 ملغ من الكالسيوم.

التوفو هو منتج الصويا الذي يمكن أن يحل محل اللحوم. أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون بينما تكون غنية بالكالسيوم ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للوجبات الغذائية النباتية.

4. الكرنب الأجعد

من الخضراوات الأخرى المليئة بالكالسيوم هي اللفت ، حيث توفر 150 ملغ لكل 100 غرام. لا يحتوي Kale على أي أكسالات ، مما يعني أنه لا يؤثر على قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية. يجب أن تأكله الخام.

5. البرتقال

بصرف النظر عن كونه نجم فيتامين C الذي يمنعنا من المرض في فصل الشتاء ، يمكن أن توفر لنا البرتقال كمية كبيرة من الكالسيوم (60 ملغ لكل برتقالي).

إذا كان لديك كوب من عصير البرتقال الطازج كل صباح ، فستتناول ما يصل إلى 300 ملغ من الكالسيوم . إنها بالتأكيد طريقة رائعة لبدء اليوم مع جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها!

6. الفاصوليا البيضاء

هذه البقوليات كبيرة لمنع مشاكل العظام والأسنان. لكل 100 غرام من الفول ، هناك 70 ملغ من الكالسيوم. إذا اخترت الفاصوليا الجافة ، فإن نفس الكمية ستمنحك 177 ملغ.

7. البصل

فوائد البصل كثيرة. لديهم خصائص مضادة للجراثيم ، ولكنها تقدم أيضًا جرعة جيدة من المعادن النزرة (والتي تشمل الكالسيوم). كل 100 غرام من البصل تقدم 20 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على الهضم ، وتحفز شهيتك ومدر للبول.

8. الحمص

تصنع هذه البقوليات للطبخ متعدد الاستخدامات: يخنة ، هريس ، سلطات ، وأكثر من ذلك. الحمص يحتوي على 134 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام. ومع ذلك ، تقل كمية الكالسيوم بمقدار النصف عند غليان الحمص. ضع في اعتبارك أنها تحتوي أيضًا على أكسالات ، لذلك قد يواجه جسمك مشكلة في امتصاص كل الكالسيوم.

اقرا ايضا :

فوائد صحية للموز

فوائد الدايت العسكري

فوائد تناول الشوفان يوميا

9. الجرجير

لا تحتوي هذه الخضروات الخضراء المفعمة بالحيوية على 20٪ فقط من الكمية الموصى بها يوميًا من الكالسيوم للبالغين ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من المعادن الأخرى: الكبريت واليود والحديد والفوسفات والبوتاسيوم والمغنيسيوم. أضف بعض الجرجير إلى سلطاتك!

10. الأعشاب

الأعشاب رائعة للنكهة والروائح اللذيذة ، لكنها غنية جدًا بالكالسيوم. الريحان ، المريمية ، الزعتر ، الزعتر وإكليل الجبل يمكن أن توفر 1000 إلى 2300 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام.

بالطبع ، لا يمكننا استخدام هذه الكمية من الأعشاب في وقت واحد. لذلك ، حاول مزاوجته مع طعام آخر غني بالكالسيوم لتركيبة صحية.

10 أغذية نباتية غنية بالكالسيوم