النظام الغذائي للرياضيين مشابه للنظام الغذائي لجميع السكان ، على الرغم من وجود فروق طفيفة. على سبيل المثال ، اختيار أفضل أنواع الجبن لنظام غذائي للرياضي يأخذ في الاعتبار البروتين الذي توفره والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور.

الجبن هو أحد منتجات الألبان الأكثر شهرة في العالم وأحد أكثر أشكال تناول البروتين تركيزًا. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الجبن هناك. بعضها دهون أكثر من البعض الآخر أو بجودة بروتين مختلفة.

ما هو الجبن؟

الجبن طعام صلب أو شبه صلب يمكن أن يكون طازجًا أو مخمرًا. ينتج عن تخثر بروتينات الحليب على شكل خثارة . الجبن التقليدي هو هلام مركّز من الكازين ، وهو البروتين الأكثر وفرة في الحليب. طريقة أخرى للحصول على الجبن هي من البروتينات المصلية.

عند استخدام الحليب كامل الدسم ، تتركز أيضًا الدهون والسعرات الحرارية . ومع ذلك ، من الممكن استخدام الحليب منزوع الدسم أو نصف الدسم للحصول على أجبان قليلة الدسم.

ما أنواع الجبن الموجودة؟

نظرًا لتنوع أنواع الجبن الموجودة هناك ، فقد تم تصنيفها وفقًا لنوع الحليب المستخدم ، والذي يمكن أن يكون حليب البقر أو الماعز أو الأغنام أو الجاموس. وفقًا لنضجها ، هناك أجبان طازجة جاهزة للأكل وجبنة ناضجة ، والتي تخضع لتغيرات كيميائية فيزيائية وفيزيائية. الأنواع الأخرى المعروفة من الجبن هي تلك التي تحتوي على عجينة مغزولة ، مثل جبن الموزاريلا .

تقنية الحصول على الجبن تصنفها على أنها تلك التي يتم الحصول عليها عن طريق إضافة الإنزيم أو عن طريق التخمير التلقائي أو الخاضع للرقابة. هناك أيضًا أجبان يتم تكوينها عن طريق إضافة وسط حمضي إلى الحليب ، مثل حامض الستريك أو الخليك.

اعتمادًا على محتوى الدهون ، يمكن أن تكون الجبن زائدة الدسم أو دهنية أو شبه دهنية أو قليلة الدسم أو منزوعة الدسم. هناك أيضًا العديد من الاختلافات وفقًا لمحتواها المائي. كلما انخفض محتوى الماء في الجبن ، زاد تركيز العناصر الغذائية فيه . على سبيل المثال ، الأجبان الناضجة المصنوعة من الحليب كامل الدسم تفقد الماء بمرور الوقت. في غضون ذلك ، يزداد البروتين والدهون والكالسيوم وفيتامين أ.

أفضل أنواع الجبن لدايت الرياضيين

1. جبن برغش

هذا الجبن طازج وناعم ومائي لأنه مصنوع من مصل اللبن. إنه مصنوع من حليب الأغنام ، على الرغم من أنه يمكن أيضًا استخدام حليب البقر أو خليط من الاثنين.

تقليديا ، يتم الحصول عليها عن طريق التخمر الحمضي لتخثر الكازين. يحتوي على نسبة منخفضة من الطاقة لأنه يتم تحضيره بالحليب منزوع الدسم. يوفر فقط 11 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من الجبن.

محتواه من البروتين سهل الهضم . يحول تحمض الحليب الكازين بحيث يمكن مهاجمته بشكل أفضل بواسطة الإنزيمات الهاضمة.

لا يحتوي جبن برغش على نسبة عالية من الكالسيوم ، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور. هذه المعادن ضرورية للحفاظ على أنسجة العظام. حصة 60 جرام من الجبن تحتوي على 110 ملليجرام من الكالسيوم وتغطي 50٪ من المآخذ اليومية الموصى بها.

2. الجبن القريش

يشبه الجبن القريش جبن الريكوتا. يتم الحصول على هذه الأنواع من الجبن عن طريق التخمير البكتيري لبقايا مصل اللبن . بعد أن يتم تخميره ، يتم تسخينه إلى 90 درجة مئوية لإنهاء ترسيب البروتينات.

يحتوي الجبن القريش على 13٪ بروتين مصل اللبن المكون من الأحماض الأمينية الأساسية. يتم استخدامها لتشكيل الأنسجة والحفاظ على الكتلة العضلية للرياضي.

تقابل قيمة الدهون ثلث تلك الموجودة في جبن بورغوس وتقريباً 8 مرات أقل من الأجبان الناضجة مثل الجبن الروكفور والشيدر . يوفر القليل من الكالسيوم والفوسفور ، ولكنه يتفوق في فيتامينات ب.

3. الأجبان الناضجة مثل الشيدر والمانشيجو والبارميزان

تخضع هذه الأجبان لعملية نضج تسمح لبعض الكائنات الحية الدقيقة بتحلل العناصر الغذائية. إن قابلية هضم هذه الأجبان العالية تشبه جبن مصل اللبن.

تتركز عناصرها الغذائية ، لذا يمكن أن يتراوح محتواها من البروتين من 25 إلى 38 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج . ومع ذلك ، تزداد الدهون أيضًا إلى أكثر من 30٪ ، نصفها دهون مشبعة. يجب أن يعلم الرياضي أن قيمة السعرات الحرارية عالية جدًا.

وفي الوقت نفسه ، يوجد كمية أقل من اللاكتوز في هذه الأنواع من الجبن ، لذلك يمكن استقبالها بشكل جيد من قبل الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز . من ناحية أخرى ، فهي أيضًا الأعلى في الكالسيوم ، بقيم تتراوح بين 800 و 1200 ملليغرام. الشيء نفسه ينطبق على الفوسفور ، بحوالي 560 ملليغرام.

توفر الجبن الناضجة أيضًا 420 ميكروغرامًا من فيتامين أ في 100 جرام من الطعام. يتم امتصاص كل من الفيتامينات والفيتامينات B12 والنياسين والريبوفلافين جيدًا في الفيتامينات الناضجة.

4. جبنة موزاريلا

هذا هو واحد من ألذ أنواع الجبن عند التفكير في إعداد الذواقة وتكملة النظام الغذائي للرياضي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يوفر ما بين 20 و 22٪ من البروتينات عالية الهضم. كما هو موضح في دراسة جامعية ، فإن الطهي الذي يخضع له يسهل أيضًا عملية الهضم.

توفر الموزاريلا ما بين 20 و 24٪ دهون وأكثر من نصفها مشبعة. يوفر جزء من 100 جرام 280 سعرة حرارية للرياضي ، لذلك يجب أن يتوخى الحذر بشأن الكمية التي يستهلكها. 

الاقتراحات النهائية لاختيار أفضل أنواع الجبن لنظام غذائي رياضي

الجبن المقترحة للرياضي هي مصادر ممتازة للبروتين والكالسيوم. من أجل الاختيار الجيد ، يجب أن تكون واضحًا بشأن أهدافك. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، فلا يوجد شيء أفضل من الجبن المصنوع من مصل اللبن. هذه الجبن هي التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

في هذه الأثناء ، إذا كنت تريد القليل من الطاقة الإضافية والكالسيوم للحفاظ على أنسجة العظام صحية ، فإن باقي الأجبان ستساعد في هذه الوظيفة.

تعد الأجبان شديدة التنوع في المطبخ . يمكن أن تؤكل باردة ، في أطباق ساخنة ، على الإفطار ، كوجبة خفيفة ، في السلطة أو كمكونات في الباستا والخضروات.

هذة هي أفضل أنواع الجبن لدايت الرياضيين